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肌肉锻炼的合理计划是什么?

发布时间:2018-06-08 来源:青海中医网

文章导读

为了让自己的身体更加强壮,为了让肌肉更加有力量,或者为了提升个人的气质和状态,很多人都喜欢做肌肉锻炼,大家别以为肌肉锻炼是很简单的事情,实际上,做肌肉锻炼不仅需要长期坚持,还要掌握相关的诀窍,这里面其实有很多科学道理,下面就教大家制作合理的肌肉锻炼计划。

第一、全身训练健身计划

全身性的训练可以比单独的肌肉训练刺激体内更多生长激素的分泌。藉由全身性的训练,可以在一周内训练更多次的同一身体部位,而这样体内肌肉合成效应会更好。

同一个身体肌群通常需要48小时才能够完全恢复,就其他没有训练的身体肌群来说,他可能会因为有超过48小时的时间没有训练而造成训练时间上的浪费。也就是说,就效率来说,全身性的训练可以就单一肌群产生较好的训练效率。

就肌肉的蛋白质合成效率来说,就单一训练部位训练之后,在48小时之中他的合成效率是最好的,然后他就开始下降了,因此全身性训练可以提升在体内一周之中,有多达三次的蛋白质合成高效率。

第二、训练日

1.胸:杠铃握推6X6

2.背:坐姿划船6X6

3.肩:哑铃推举6X6

4.二头:弯举6X6

5.三头:双杠臂屈伸2组X15

第三、休息5分钟

6.大腿:杠铃深蹲1组X30

7.小腿:站姿提踵1组X30

8.下背:俯卧两头起1组X50

9.腹部:仰卧卷腹5组X20

第四、全身训练健身计划提示:

每周练三次

保持简单但又费力的训练。

除了深蹲,每个动作最后一组都要做到力竭。

30次深蹲,拜托做到超越力竭。

全身性的训练可以比单独的肌群训练号召更多的肌肉以及神经单位。

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